על מנת לשמור על כושר גופני כל הזמן, האם יש צורך ללכת למועדון כושר? לפני כמה שנים התשובה לשאלה זו הייתה כן כן, אך כיום יותר ויותר אנשים מסרבים ללכת למרכזי כושר ולבחור כושר בבית (תרגילים להרזיה בבית). יש לכך בדרך כלל מספר סיבות:
- ראשית, חיסכון בכסף.מנוי למועדון כושר אינו תענוג זול.
- שנית, חיסכון בזמן.גם אם מועדון הכושר נמצא ליד ביתך, אתה עדיין צריך לבלות קצת זמן בדרכים.
- שלישית, זמינות המלאי.כל מה שאתה צריך לצורך כושר בבית ניתן לרכוש בכל עיר.
- רביעית, זמינות המידע.באינטרנט, אתה יכול למצוא בקלות תרגילים לירידה במשקל, מתחם לבית וכן הלאה, אך יש חיסרון. מידע רב על כושר אינו אמין. לכן, במאמר זה ננתח דרכים יעילות לרדת במשקל בבית.
סט תרגילי כושר ביתי
הבסיס של תוכנית כושר עצמאית הוא תרגילים ללא שקלול, ובמכוני הכושר הם עובדים בעיקר עם משקולות נוספות (משקולות, רצועות התנגדות, מוטות גוף וכן הלאה). אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולשמור על טונוס השרירים, אינך צריך להשתמש בציוד התעמלות אופנתי, זה מספיק כדי לעשות את זה בבית באמצעות סט תרגילים שמטרתו לא רק לשרוף שומן, אלא גם לחזק את השרירים.
כושר צריך להתחיל בחימום. במשך חמש הדקות הראשונות, עליך לעבור בין ריצה רגילה לחבל קפיצה. אחרי תרגילים אלה אחריהם הרמות ברכיים מהירות וסקוואטים קופצים. חשוב לעשות אותם נכון: פרוש את הרגליים לצדדים והנמיך את עצמך לסקוואט. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. דחפו ברגליים וקפצו, הרימו את הידיים ואז חזרו לסקוואט. אחרי עשרים קפיצות אתה יכול לנוח.
חמש הדקות האחרונות עוסקות בריצה עם עקבים וכפיפות. על מנת להשיג אפקט מקסימלי, יש לבצע מספר חזרות. התעמלו במשרעת מלאה.
תרגילים לכל קבוצות השרירים
המתחם בן חמשת הימים צריך לכלול אימון של כל קבוצות השרירים. כדי לחזק את הגב, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה מהקיר 10 פעמים ומהרצפה 5 פעמים. לאחר מכן, עליך לבצע את תרגיל הקרש ולעמוד במשך 2-3 דקות, ולהגדיל את הזמן בהדרגה לחמש. תרגיל זה יהדק בצורה מושלמת את הבטן התחתונה ויעבד את שרירי הבטן. לאחר מכן, מתפתל לכיוונים שונים, אשר מומלץ לבצע בכדור. וודא שהאגן לא נופל למטה, כדי לא להזיז את העומס. יש לבצע פיתול במשך 15-20 חזרות.
זה ואחריו סקוואטים 15-20 פעמים וריאות בעמידה. בזכותם תוכלו לחזק את שריר הגלוטאוס ולשאוב את הרגליים. כמו כן, מתחם זה כולל רגליים מתנדנדות על ארבע, אותם יש לבצע 20-25 פעמים.
כדי לחזק את הידיים, תזדקק למשקולות במשקל 1 ק"ג. התרגיל הראשון מכוון לתרגול שרירי הזרוע. יש ללחוץ על המרפקים לצדדים, הגוף חסר תנועה. השורה התחתונה היא לכופף וליישר את הידיים. בצע 10-25 פעמים.
אנו מחזקים את התלת ראשי באופן הבא: אנו מרימים את זרועותינו המונמכות בראש ומכופפים אותם במרפקים. אנו מבצעים תרגיל זה 15 פעמים.
כמה פעמים בשבוע עליך להתאמן?
כדי לרדת במשקל, על הגוף לשרוף כמה שיותר קלוריות. מאמנים מקצועיים ממליצים לעשות תרגילי הרזיה בבית חמש פעמים בשבוע, כולל תרגילי כוח וקרדיו.
בנוסף לכושר בבית, יש צורך לכלול בתכנית ריצה חיצונית, אופני כושר, הליכון, סקי, הליכה נורדית וסדירה, שחייה. אימונים אירוביים אלו יעזרו לך לרדת במשקל ולהדק את הדמות שלך.
כמה זמן לוקח להתאמן כדי להשיג תוצאות?
כבר הבנו שיהיו לנו שני סוגי אימונים: כוח וקרדיו. כל אחד מהם דורש ריכוז ומאמץ.
אימון אירובי צריך להימשך לפחות 30 דקות ולא יותר משעה. לדוגמא, 7 דקות מוקדשות ללישת המפרקים, ואז למשך 25 דקות - ריצה או פעילות גופנית אחרת. לבסוף, קח חמש דקות למתיחה. זו אחת האפשרויות לעשות אירובי, אבל אתה יכול להשתמש בכל אחת אחרת. זכרו שזמן האימון המינימלי הוא 30 דקות, המקסימום הוא שעה.
מתחם הכוח לוקח לא פחות מ 45 דקות ולא יותר משעה וחצי. זמן מנוחה בין סט לתרגיל תלוי בתכנית האימונים שלך. לרוב, קבוצה ביתית של תרגילים גופניים לירידה במשקל כוללת מנוחה בין חזרות של לא יותר מ 45 שניות, ובין תרגילים - לא יותר מדקה וחצי.
מלאי
התועלת של תוכנית האימונים שלך תלויה בכמות העשירה של ציוד הספורט שלך. בבית אי אפשר להציב כמה סימולטורים בבת אחת, אז אתה צריך להחליט איזה סוג של ציוד תצטרך לרכוש. אם בחרת בריצה, שחייה או הליכה בחוץ כשגרת אימונים אירובית שלך, אז אתה לא צריך לקנות אופני כושר או הליכונים. במקום זאת, תוכלו למקם את ציוד אימוני הכוח שלכם בבטחה.
אם נוח לך לבצע אימונים לשריפת שומנים בבית, עליך לקנות הליכון או אופני כושר. המחירים עבורם כמובן אינם קטנים אך מנוי למכון כושר עדיין יעלה יותר. אם אינך מוכן להשקיע סכום גדול בציוד יקר, אנו ממליצים לך לקנות ציוד אירובי תקציבי - חבל קפיצה. היתרונות שלו הם לא פחות משל הליכון, וזה עולה זול פי כמה. הבנו את הציוד לאימוני לב, עכשיו בואו נעבור לאימוני כוח.
פעילות גופנית להרזיה בבית, בנוסף לציוד הלב וכלי הדם, מרמזת על הציוד הבא:
- שתי משקולות.עדיף אם הם מתקפלים, כך שתוכל להתאים בקלות את המשקל הנוסף. המשקל של כל משקולת מורכבת לחלוטין אינו עולה על 5 ק"ג.
- משקולות סקוטש.איתם, פעילות גופנית לירידה במשקל של הבטן, הירכיים תהיה הרבה יותר יעילה.
- שטיח גומי.זה שימושי לתרגילים בשכיבה, למשל לשאיבת שרירי הבטן.
- Fitball. כל קבוצה של תרגילי הרזיה הטובים ביותר אינה שלמה ללא אימונים בסימולטור הנפלא הזה. זהו כדור גדול עשוי גומי עמיד. יש צורך לבחור כדור כדורגל בהתאם לגובה שלך, אחרת לא תהיה השפעה מהאימון.
כיצד ליצור תוכנית אימון כושר בבית?
כבר הזכרנו שיש הרבה תוכניות הכשרה באיכות נמוכה באינטרנט. כדי להבדיל בין תוכנית כושר טובה לבין תוכנית כזו וללמוד כיצד להרכיב אותה בעצמך, עליך לדעת כמה עקרונות המרכיבים תוכנית כושר ביתית:
- מתחם האימונים צריך לכלול תרגילים רב-חזרתיים וסטטיים. הראשונה מבוצעת מ -15 פעמים בגישה אחת. תרגילים סטטיים מתמקדים בכיווץ שרירים לאורך תקופה מסוימת.
- יש לאמן כל קבוצת שרירים פעם בשבוע.
- המנוחה בין התרגיל צריכה להיות לא יותר משתי דקות.
- לנוח בין הסטים - לא יותר מ 45 שניות.
אלה ארבעת העקרונות הבסיסיים שעומדים מאחורי שגרת אימונים טובה לכושר בבית.
יש לציין כי ניתן לחלק את כל תוכניות אימוני הכוח לשתי קבוצות: אימוני מעגל ופיצול.
אימון מעגלי
פעילות גופנית לירידה במשקל בבית יכולה להתבצע במערכת מעגלית, כלומר ללא מנוחה בין התרגיל. לדוגמא, במעגל האימונים שלכם ישנם חמישה תרגילים. אתה מבצע את התרגיל הראשון ומיד הולך לשני (ללא מנוחה), ואז לשלישי, וכן הלאה עד שתשלים את כל החמישה. ואז אתה נח למשך 2-3 דקות ועובר מעגל נוסף של תרגילים. תוכנית האימונים יכולה להיות מורכבת משלושה הקפות.
אילו תרגילים צריך לכלול במעגל האימונים?
זה יכול להיות תרגילי הרזיה בטן ורוחב ביתיים כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריאות, כפיפות בטן וכו '. חשוב מאוד שכל אחד מאלה ימקד לקבוצת שרירים אחרת.
תוכנית מפוצלת
בניגוד לאימוני מעגל, תוכנית הפיצול מספקת מנוחה בין הסטים. לדוגמא, היום כדאי לבצע קומפלקס שמעבד את שרירי הבטן, הידיים ושרירי הגלוטל. לשם כך, עליך לבצע שלושה תרגילים לכל אזור ולעשות 20 חזרות.
ראשית עליך לבצע קבוצה אחת של תרגילי גלוטוס, ואז לנוח 45 שניות ולעשות את אותה סט שוב. לאחר שתשלים שלוש קבוצות של תרגיל אחד, עליך להשהות (דקה וחצי עד שתיים) ולהמשיך. תרגילי הרזיה (מורכבים לבית) עם תוכנית מפוצלת מכוונים בעיקר לשמירה על כושר טוב של השרירים. כדי להיפטר ממשקל עודף, יש להשלים תוכנית זו באימון אירובי. זכרו זאת תמיד!
סיכום
כעת אתה יודע לבנות כראוי את האימונים הביתיים שלך ואילו תרגילים גופניים לירידה במשקל בבית לבחור לתוכנית האימון שלך. זכרו שנתון טוב תלוי באימונים רק ב 50%, המחצית השנייה של ההצלחה שייכת לתזונה נכונה.